十一长假已到，很多朋友已经开始动身奔向更高更远更美在家制作轻食餐点时应该注意什么的高海拔地区，开始徒步、骑行或自驾等活动，例如西藏、新疆、青海、云南等。但当人们从低海拔地区进入高海拔地区时就会容易发生高原反应（高反）。小编犹记得自己登上海拔为4506米的玉龙雪山时抱着氧气瓶不撒手的样子，尽管如此，自己还是很不争气地高反了。。。。

　　那么我们今天就来聊一聊如何应对户外活动时发生的高原反应？

　　何谓高海拔

　　按照国际惯例的海拔划分标准是在家制作轻食餐点时应该注意什么：

　　——1500~3500米为高海拔，在这个海拔高度上，我们绝大多数长期从事登山运动的驴友，在短时间内都可以适应；

　　——3500~5500米为超高海拔，在这个高度上，因人而异，主要根据个人的身体差异决定能否适应或高山反应的大小；

　　——5500米以上为极高海拔，在这个高度上，人体机能会严重下降，对人体的肌体和核心器官损伤很大，而且有些损伤是不可逆的。没有人会在这个高度上长期滞留，哪怕是生活在高海拔的藏民和夏尔巴人，也都会在5500米以下的区域长期居住。

　　从川藏线上海拔高度分布图就可以看出，城镇都是在海拔相对偏低的位置，那么在高海拔上活动会给人们带来麻烦是什么，就是大家常说的高原反应（简称高反）。

　　高原反应

　　高原反应是指人到达一定海拔高度之后，身体机能为适应因海拔高度变化造成的气压差、含氧量少、空气干燥等问题，而产生的一系列自然生理反应。

　　高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后，一般长期生活在海拔300米以下的人，在超过2200米就会出现高反症状。直接快速到达3000米以上地域时，高反发生率会增高。

　　处在高原反应地域，一般会在几小时后发生高反现象，有的也会在1~2天后发生，一般3~7天内可以恢复，情况严重的需要去医院救助。

　　高反的具体症状：

　　高反症状很多，视个体情况不同，症状和程度会有所差异。可以这么说，凡是在低海拔没有遇到的不适感觉都可认为是高反出现了，主要表现有：胸闷、气短、干咳、头痛、牙疼、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、昏睡、失眠、微烧等；多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫，有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等；严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等，也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。

　　临床表现为：患者的血氧降低、血压升高、心率加速，严重者可出现肺水肿甚至脑水肿。

　　如何应对高反？

　　心理准备

　　实践证明，良好的心理素质是克服和战胜困难的法宝，这也是应对高反的灵丹妙药，心态乐观者往往反应较轻，心里负担过重或恐惧高反者，反而会使高反加重。

　　生理和体能准备

　　去高海拔前，需要把自身体能调整到较佳的状态。要根据高原活动的强度，有针对性的进行训练，例如登山、穿越等大强度运动，前期系统的训练是必不可少的。但我们多数人去高原是休闲性质的户外，那么注意力就应该放在高反方面。其实高原反应和身体强壮没有必然的联系，只是和身体的适应和调节能力有关，不需要刻意的去锻炼。如果觉得不放心，也可以提前一两个月进行有氧锻炼，进行一些慢跑锻炼，但在出发的前一个星期就要注意休息，不要再进行锻炼了。

　　依靠药物支撑也有抑制高反一些辅助作用，很多人在去高原之前提前服用肌苷、高原安、红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物，在高海拔国外登山者还流行使用乙酰唑胺的神经性药物来克服高反。但此类药物要慎重服用。

　　“肌苷口服液”对于抗高原反应效果更快、更直接，价格更合适，一般可在启程前2-3天服用，并可在高海拔一直服用。尤其高原反应较重时，配以心脑舒口服液、葡萄糖口服液，缓解效果较好，也是藏区医院对待高反常开的药方之一；红景天（在药房常称为“诺迪康胶囊”）从生物和医学实验、应用上证明对抗疲劳、缓解高反肯定有益，但效果潜在缓慢、价格不菲。如果使用红景天，一般建议在上高原之前提前7天以上服用，并可持续服用。高原安是西洋参、丹参提取物、黄芪提取物、红景天提取物、微晶纤维素、硬脂酸镁为辅料的可提高缺氧耐受力的保健品。

　　知识准备

　　出行作业，是驴友应该具备的技能之一，提前了解掌握高海拔生活、运动、医疗、气候、习俗等相关知识，充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识以及如何应对，是我们在高原活动安全顺利的前提保证。

　　物资准备

　　高海拔运动，可根据徒步、骑车、自驾等方式的不同做好相应而充分的物资准备。

　　出了常规的个人装备外，要根据季节配备齐全，高海拔地区，早晚温差大，气候变化多端，即使在晴朗的夏季，保暖衣物、雨具也要必须携带。

　　团队活动，如果新人较多，建议带上氧气或氧立得备用，如果到达的海拔较高、人烟稀少，必要时还要带些阿司匹林、地塞米松等药品应急，急救包中还应有血氧仪、血压计、听诊器。

　　保护措施

　　掌握一些应对高反的方法，会降低在家制作轻食餐点时应该注意什么你在高海拔活动中高反的困扰，这会使在家制作轻食餐点时应该注意什么你的活动质量和幸福感有所增加：

　　饮水

　　多喝水是最好的缓解高反药物，多次饮水，每次要控制饮水量，到驻地要大量喝水，把水喝透。

　　因为人到达高海拔后，脊髓会很快产生大量新红血球，以提高血液携氧能力，这些新红血球会使血液变得粘稠；同时，由于空气干燥稀薄，呼吸加速，使体内水分丧失比平原快，这种脱水更加剧了血液粘稠。

　　另外，在缺氧状态下，人体呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，会使体内环境偏碱性，而引起机体离子平衡紊乱，身体组织细胞开始聚集体液，造成身体浮肿，甚至出现水肿现象，同时也更促使血液趋向粘稠。

　　血液过于粘稠，会导致血液循环缓慢，氧气输送效率低下，全身各个器官都会因缺氧而出现各种反应，如脑部缺氧导致头痛、头昏、嗜睡，消化系统缺氧会造成消化不良、厌食，肌肉缺氧使活动缓慢、乏力，肢端（脚趾、手指、耳朵等）组织器官微循环缓慢容易出现冻伤，心、肺负担严重加剧，等等。这些会大大降低身体机能，加重高原反应，并且使恢复更加困难。

　　再有就是水份摄入量减少，肠道无法获得足够的水稀释废物，还会造成排泄困难导致便秘。

　　所以说补充水很重要，既能增加血液流动加速回养，又能加速排尿，使身体的酸碱度平衡。

　　一般来说，在高海拔每天至少应当喝4-5升水，为了保持电解质平衡，还可以喝一些动力饮料。体内水分是否充分，可以根据尿量、尿液清澈度、颜色来判断。

　　注意防寒保暖

　　天气特点：高原气温偏低，一般海拔每上升1000米，气温下降5~6℃；早晚、昼夜温差大，有些地区早晚温差可达15~20℃；天气变多端，刚刚还艳阳高照，很快就可能狂风大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖谨防感冒很重要。

　　在平原上户外活动时，要频繁更换衣服，加减衣服的一般是感到冷再加，而在高原上，则应该下车到室外就换上，以不感到热为标准。如果等觉得冷时才加衣服，其实寒气已经开始侵入并刺激肌体发生反应了，这样很容易就感冒了，记住，高原是感冒患者的天敌。即使很轻微的呼吸道感染，也会增加发生高原肺水肿的危险性。如果一旦发现感冒初起症状，应立即服用抗感冒药。若等病症起来后再服用，一般已无效。对于高原反应引起的头痛，可以服用头痛片、头痛散，加合百服宁（酚咖片）效果不错。

　　发现高原肺水肿时，应立即停止活动，下撤至低海拔，必须去医院抢救，但西藏地区医疗资源匮乏，所以一定要预防在先才行。

　　膳食结构

　　在高原缺氧环境，人体新陈代谢受到影响，胃、肠、肝、胆等消化系统功能相对减弱，因此对食物的消化、吸收能力都会降低。

　　与其相反，身体消耗能量、维生素等却大大增加。据有关研究，人体在高原地区每天所消耗的能量比平时要多3%~5%，而且成正比上升；维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2~5倍。

　　因此，在高海拔的饮食结构，既要考虑消化系统的承受能力，还要注意改善营养配餐金年会官网。

　　在饮食安排上，要增大高碳水化合物（植物. 谷物, 蔬菜, 水果和豆类，奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品.）和高植物蛋白的摄入比例，增大各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。

　　少食过于油腻的食物。过量的脂肪和动物蛋白会给肠胃增添负担，还会加重高原反应。在高原不宜吃得过饱，要少食多餐，包括一些有营养易消化的零食。

　　除了食物中摄取维生素外，还应每天另外补充维生素以满足身体需要。藏区的酥油茶、甜茶可以适应多喝一些，对缓解高原反应也有一定的作用。

　　高原需要禁酒金年会下载，因为酒精既加重心脏、肝脏负担，其代谢又消耗体内大量水分，只会加重或延长高原反应。

　　少吸烟，因为大量抽烟，会影响呼吸系统的氧交换，从而加重高反现象。

　　高原活动技巧

　　刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好，轻举缓动，做一切活动都要慢，哪怕是去厕所也要慢蹲慢起，海拔越高越要注意。尤其是那些喜欢上蹿下跳的队员更要切记在家制作轻食餐点时应该注意什么！

　　运用腹式呼吸模式，吸一口不够就吸两口，以保证氧气的供给。

　　在高原活动时，如果是没有危险且能够耐受的前提下，尽量不要吸氧，努力依靠自身调整来适应，否者容易形成氧依赖的麻烦。对于高反严重的呼吸困难者，在确定是下撤停止继续高海拔活动时，可以适当吸氧来缓解痛苦。

　　睡眠调整

　　高原的夜晚往往比白天更难过，睡觉也成了件不舒服的事，经常会处在失眠或浅睡状态。

　　从环境来说，夜晚气压较低，同时因植物光合作用减弱，空气中含氧量进一步降低；夜晚一旦入眠，由于副交感神经作用，呼吸频率会减慢，会因缺氧影响睡眠质量，经常容易被憋醒，所以要采用一些技巧来完成睡眠。

　　刚到高原的人们，很多人因出现高反而昏昏欲睡，晚上很早就上床睡觉。这样做，很容易在半夜醒来后再也睡不着，那时你会瞪着眼睛熬到天亮，从而造成睡眠不足，甚至生物钟被打乱，影响第二天的活动状态。所以说，在高原要依据自己的睡眠习惯，向后推迟1~2小时再睡，在做好防寒保暖的前提下还要注意保持通风，以保证空气流通。

　　紫外线防护

　　青藏高原海拔高，空气稀薄，云层薄，这些都影响对紫外线的阻碍，紫外线强度很大，极易损伤皮肤和眼睛，特别是在雪地。必须采取防护措施，避免伤害。在光线较强时，要尽量减少裸露的皮肤面积。

　　即使在阴天，也要采取防晒措施。因为阴天的紫外线照样能灼伤人。太阳帽、太阳镜、袖套、头巾是必需的。出行时要提醒队员带防晒霜（SPF50PA++++）金年会，无论男女都需要防晒防护。

Tips

　　以上我们针对高海拔活动高反的影响进行了分析和讲解，也提出了一些应对措施，但应对高反不能靠“药物”来解决，应该依据高原的特征，科学地去解决高反带来的麻烦，高反是高原地区的正常反应，要有足够的思想准备，还不要顾虑太多，应该依靠自身意志品质加上科学的训练方式来克服高反。

　　一般做法是，应对高反主要的是依靠时间来适应，海拔缓慢提升会有效地克服高反，例如徒步、骑行、自驾进藏的过程，走走停停，就能够在海拔缓慢提升中来适应高海拔，这对于直接飞到高海拔地域，没等适应就开始活动的人，优势是非常明显的，高反的适应能力也会加强。因此说，我们在高海拔地区活动时，每提升一个高度，必须进行海拔适应训练，训练项目一般是通过一定时间的休整，也可加上休闲徒步来适应。

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